БЕЛКИ.
Одно из определений такого понятия, как жизнь гласит: жизнь - это форма существования белковых тел. Отсюда становится ясно, что белок является важнейшим компонентом питания. Белки состоят из аминокислот. Аминокислоты, в свою очередь, делятся на заменимые (их около 80%) и незаменимые (20%). Заменимые могут синтезироваться в организме. Незаменимые не синтезируются, и потому должны присутствовать в пище. Белок является основным пластическим материалом, из которого построены ткани нашего организма. Например, в составе скелетных мышц имеется около 20 % белка. Из белков построены многие ферменты, катализирующие (ускоряющие) разнообразные реакции, обеспечивающие необходимую направленность и интенсивность обмена веществ. Входя в состав гормонов, белки принимают участие в регуляции физиологических процессов. Белки мышц обуславливают их сократительные функции. Являясь составной частью гемоглобина белок участвует в транспортировке кислорода. Белок крови - фибриноген необходим для свёртывания крови. Сложные белки - нуклеопротеиды играют важную роль в передаче наследственных свойств организма. И, наконец, белок может использоваться организмом в качестве источника энергии. 1 грамм белка содержит 4,1 килокалории (ккал).
УГЛЕВОДЫ.
Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы называются моносахаридами (глюкоза). Моносахариды хорошо растворяются в воде и потому быстро всасываются из кишечника в кровь. Сложные углеводы построены из нескольких молекул моносахаридов. Соответственно они называются полисахаридами. К полисахаридам относятся: свекловичный сахар, молочный, солодовый и др.; а также гликоген, крахмал и др. Углеводы поступают в организм в основном с растительной пищей. При избыточном поступлении углеводы превращаются в жиры и в таком виде откладываются в организме. Углеводы - важная составная часть живого организма. Однако их количество значительно меньше, чем количество белков и жиров. Углеводы составляют всего лишь около 2 % сухого вещества тела. Углеводы служат для организма основным источником энергии. При окислении 1 грамма углеводов освобождается 4,1 ккалории энергии. Значение углеводов, как источника энергии подтверждается тем, что при уменьшении концентрации глюкозы в крови резко снижается работоспособность. Именно в виде глюкозы всасываются из кишечника сложные углеводы пищи. Также глюкоза может превращаться в гликоген и в таком качестве откладываться про запас в печени и мышцах.
ЖИРЫ.
В литературе жиры часто называют липидами. Жир расщепляется в кишечнике до глицерина и жирных кислот. Эти вещества, проходя через стенку кишечника, вновь превращаются в жир, который всасывается в кровь. Кровь транспортирует жиры в ткани, где они используются в качестве строительного и энергетического материала. Липиды входят в состав клеточных структур. Поэтому они необходимы при новообразовании клеток. Кроме того, жир может откладываться в виде запасов в жировой ткани. Общее количество жира у человека составляет в среднем 10 - 12 % веса тела; при ожирении может достигать 40 - 50 %. При окислении 1 грамма жира освобождается 9,3 ккалории энергии. Важно, что только жир может содержать некоторые витамины.
Витамины (с лат. vita - жизнь) представляют собой органические вещества, обладающие большой биологической активностью. Находясь в организме в ничтожно малых концентрациях, они оказывают влияние на обмен веществ. Одни входят в состав ферментов, обеспечивающих протекание различных биологических реакций. Другие имеют тесные связи с железами внутренней секреции. Витамины обеспечивают высокую работоспособность организма и сопротивляемость различным заболеваниям. Отсутствие отдельных витаминов в пище вызывает нарушение функций организма, которые называют авитаминозами. Потребность организма в витаминах увеличивается при повышении атмосферного давления и температуры окружающей среды, при мышечной деятельности и некоторых заболеваниях. У молодых развивающихся организмов потребность в витаминах относительно более высокая. В настоящее время известно около 30 витаминов.
Витамин
А (ретинол и бета-каротин)Показания: Зимой в этих витаминах нуждаются все. Особенно те, кто просыпается по утрам разбитым физически. Этот витамин необходим для роста и размножения клеток и обеспечивает нормальное состояние эпителиальных покровов тела. При недостатке витамина А кожа и слизистые становятся сухими, на коже появляются трещины, резко снижается сопротивляемость к инфекциям. Большое значение имеет этот витамин для зрения, также для нормальной деятельности полового аппарата.
Без ретинола слабеет иммунная система, нарушается зрение, становятся менее подвижными суставы, сохнет и шелушится кожа. При отсутствии витамина А прекращается выработка семени у мужчин, задерживается половое развитие у девушек.
Витамин А рекомендуют людям, у которых проблемы с сердцем, курильщикам и лицам, проводящим жизнь в постоянных возлияниях. (Алкоголь - убийца ретинола.)
Источники: Ретинол содержится в говяжьей печени, молоке, яичных желтках и рыбьем жире. Каротином изобилуют желтые фрукты и овощи, листовой салат, брокколи, помидоры и черный чай. Витамин А содержится в рыбьем жире, сливочном масле, желтках яиц, печени. В таких овощах и фруктах как морковь, красный перец, шпинат, абрикосы и др. Этот витамин может откладываться в организме в виде запасов преимущественно в печени.
Ретинол
Рекомендуемая суточная доза: 800mcg.
Верхний предел суточной нормы: 2300 mcg (800mcg для беременных.)
Вред от передозировки: При суточном потреблении более 7500mcg могут появиться сухость кожи, головная боль, усталость, боль в костях, потеря аппетита.
Бета-каротин
Рекомендуемая суточная доза: не установлена.
Верхний предел суточной нормы: 20 mg.
Вред от передозировки: 20-30 mg в день может вызвать пожелтение кожи, у завзятых курильщиков увеличивается риск развития рака легких.
Витамин В1 (тиамин)Показания: Витамин В1 (тиамин) участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Наиболее чувствительна к недостатку тиамина нервная ткань, обменные процессы в которой при нехватке этого витамина изменяются особенно резко. При длительном отсутствии в пище тиамина у человека развивается тяжёлое заболевание "бери-бери". Оно выражается в глубоких нарушениях обмена веществ и, в связи с этим, в изменениях многих функций организма.
Особенно нуждаются в тиамине люди, страдающие отсутствием аппетита или бессонницей. Сильно снижается активность тиамина в организме и при употреблении антибиотиков.
Источники: Витамин В1 содержится в картофеле, хлебе грубого помола, в бобовых и свинине. Тиамин не синтезируется в организме человека и не откладывается в виде запасов. Он поступает в организм главным образом с растительной пищей. Особенно богаты им дрожжи и отруби, а также арахис, хлебный квас и пиво.
Минусы: Практически отсутствуют.
Витамин В2 (рибофлавин)Показания: Если у вас трещинки в уголках рта, падает острота зрения, нарушено цветовосприятие, а по вечерам вы пребываете в угнетенном состоянии - срочно восполните дефицит рибофлавина в организме. Витамин В2 (рибофлавин) находится во всех клетках организма и катализирует протекающие там окислительно-восстановительные реакции.
Если в пище достаточно белков, то рибофлавин стимулирует рост организма. При нехватке рибофлавина возможны слабость, понижение температуры и нарушение функций желудочно-кишечного тракта. Могут поражаться слизистые оболочки губ и прилегающие к ним участки кожи. Возможно выпадение волос.
Источники: Витамином В2 богаты облепиха, груши, персики, томаты, шпинат и цветная капуста. Из молочных продуктов следует употреблять ряженку, айран, мацони и собственно молоко. Неплохо также включить в меню хороший кусок печени - она вообще содержит все витамины группы В. Рибофлавин также не синтезируется и не откладывается в организме.
Минусы: Не стоит злоупотреблять продуктами, изобилующими рибофлавином при повышенной температуре - температура может подняться еще.
Витамин В6 (пиридоксин)Показания: Пиридоксин особенно необходим молодым людям с напряженным ритмом жизни. Дефицит В6 провоцирует бессонницу, нервное перенапряжение и судороги. Источники: Насыщая организм пиридоксином, очень легко совместить приятное с полезным. Ешьте побольше бананов, телятины, баранины, морепродуктов, вегетарианцы могут ограничиться простой капустой.
Рекомендуемая суточная доза: 2 mg.
Верхний предел суточной нормы: 50 mg.
Вред от передозировки: Ежедневный прием 50 mg витамина в течение нескольких месяцев - может закончиться анемией и потерей чувствительности.
Витамин
В12Показания: Витамин В12 участвует в обмене веществ. Имеет существенное значение для кроветворения и нормальной деятельности нервной системы, а также для образования соединительной ткани и роста мышечной массы. В организм поступает с пищей.
Источники: Получить В12 можно только из мяса, печени, молока и молочных продуктов. Особенно богаты этим витамином печень и почки. Во время Великого поста верующие могут восполнить дефицит этого витамина, включив в свое меню квашеную капусту.
Рекомендуемая суточная доза: 1 mсg.
Верхний предел суточной нормы: 500 mсg.
Вред от передозировки: Токсического действия не обнаружено.
Витамин В15Показания: стимулирует окислительные процессы в клетках.
Витамин РРПоказания: Витамин РР (никотиновая кислота) входит в состав ферментов катализирующих окислительно-восстановительные процессы в тканях. При недостатке в организме никотиновой кислоты возникает заболевание пеллагра. Никотиновая кислота должна поступать в организм с пищей. Особенно необходим жителям мегаполисов и прочих урановых рудников, поскольку выводит радионуклеидыи помогает сопротивляться радиации.
Источники: Достаточное количество РР содержится в хорошем красном вине. Богаты этим витамином дрожжи и отруби.
Минусы: Остатки распада витамина РР, не успевшие усвоиться при повышенной температуре, оказывают вредное воздействие на печень и ухудшают состав крови.
Витамин С (аскорбиновая кислота)Показания: Аскорбиновая кислота входит в состав ферментов катализирующих окислительно-восстановительные реакции, играет большую роль в обмене углеводов и белков. При недостатке витамина С в пище возникает заболевание цинга, которое характеризуется общей слабостью, утомляемостью, кровоточивостью и разрыхлением дёсен, выпадением зубов , кровоизлияниями в мышцах, коже и суставах.
Аскорбиновая кислота повышает сопротивляемость организма к инфекциям. Потребность в витамине С увеличивается при напряжённой мышечной деятельности.
Источники: Все кислое, кроме уксуса. Особенно богаты аскорбиновой кислотой ягоды шиповника и чёрной смородины. Организм не синтезирует этот витамин и получает его главным образом с растительной пищей. Аскорбиновую кислоту в последнее время добавляют даже в водку, чтобы снизить риск похмелья.
Рекомендуемая суточная доза: 100-200mg. На этих цифрах остановился Совет по продуктам и питанию Национальной академии наук США.
Верхний предел суточной нормы: 2000 mg.
Вред от передозировки: Передозировка вызывает понос, обостряет мочекаменную болезнь, снижает действие некоторых противораковых препаратов.Принимать витамин С в чистом виде при высокой температуре не рекомендуется - жар только усилится.
Витамин DПоказания: Витамин D необходим людям со сниженной функцией щитовидной железы. Жизненно необходим для здоровья костей и зубов. Этот витамин стимулирует рост организма, обеспечивает обмен кальция, фосфора, железа и магния. Участвует в углеводном обмене. Уменьшает риск рака груди и остеопороза. При длительном недостатке витамина Д у детей развивается рахит.
Источники: Витамин Д содержится в яйцах, молоке, масле, в печени тресковых рыб. Под влиянием солнечного света в коже человека происходит синтез витамина Д.
Рекомендуемая суточная доза: 5 mсg.
Верхний предел суточной нормы: 100 mсg.
Вред от передозировки: Более 40 mcg в день могут привести к потере аппетита, головной боли, тошноте.
Витамин EПоказания: Животные, у которых в рационе дефицит витамина Е, теряют природную игривость, интерес к противоположному полу и, в конечном счете, вообще становятся бесплодными. Витамин Е - фактор размножения. Более того, американские ученые уверены, что витамин Е останавливает процесс старения. Так или иначе, он препятствует засорению организма продуктами окисления, выводит шлаки и способствует усвоению витаминов А, D.
Источники: Салат, чеснок, соя, фасоль, горох, оливковое или хлопковое масло.
Рекомендуемая суточная доза: 10 mg.
Верхний предел суточной нормы: 800 mg.
Вред от передозировки: Чрезмерность дозы разжижает кровь, препятствует усвоению витамина К. Заядлому курильщику не следует принимать витамин Е в препаратах. Можно спровоцировать нарушения кровообращения в головном мозге, вплоть до инсульта.
Витамин H (биотин)Показания: Биотин, называемый витамином красоты, делает кожу гладкой, ногти крепкими, а волосы блестящими. Особенно он рекомендуется персонам, страдающим нервозностью и быстрой утомляемостью. Диабетики, люди склонные к ожирению и атеросклерозу нуждаются в витамине Н больше, чем кто-либо другой.
Источники: В начале века витамин Н был выделен из дрожжей и печени. Биотин содержится в орехах, сое, горохе и облепихе. Особенно богаты биотином пивные дрожжи.
Минусы: Не обнаружены.
Витамин KПоказания: Необходим при проблемах с кровяным давлением, а также людям, подверженным простудным заболеваниям.
Источник: куриный бульон, куриное мясо, шпинат и цветная капуста.
Минусы: Нет.
Витамин UПредполагается, что этот недавно открытый витамин резко замедляет развитие раковых клеток. Он обнаружен в крови экзотических глубоководных рыб. Больше о нем пока сказать нечего, потому как U - вещество малоизученное.
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА
Показания: Резко уменьшает риск развития врожденных дефектов у новорожденных.
Источник: Очень широко обогащаются фолатом - сухие завтраки. Возьмите любой из них и почитайте информацию на упаковке: девять против одного, что он обогащен фолатом.
Рекомендуемая суточная доза: 200 mсg. ( 400 mсg для беременных)
Верхний предел суточной нормы: 400 mсg.
Вред от передозировки: Ежедневный прием более 1000 mcg может привести к неврологическим расстройствам.
ПАТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА
Показания: Пантотеновая кислота способствует протеканию многих химических реакций в организме. При её недостатке происходит задержка роста, уменьшение веса тела, нарушение функции некоторых желёз, возникает малокровие. При нормальном питании потребность в этом витамине полностью удовлетворяется.
МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА.
Входят в состав всех живых тканей. Нормальное функционирование тканей обеспечивается не только наличием в них тех или иных минеральных солей, но и строго определённым их соотношением. Минеральные вещества поддерживают необходимое осмотическое давление в биологических жидкостях и обеспечивают постоянство кислотно-щелочного равновесия в организме. При полном отсутствии минеральных солей в пище, резко падает вес животных и они погибают. Коротко об основных минеральных веществах.
КАЛИЙ,
НАТРИЙПоказания: Калий содержится главным образом в клетках, Натрий - в межклеточной жидкости. Для нормальной жизнедеятельности организма требуется строго определённое соотношение частиц натрия и калия. Должное соотношение этих ионов обеспечивает нормальную возбудимость нервной и мышечной тканей. Натрий играет большую роль в поддержании постоянства осмотического давления. При пониженном содержании калия в миокарде нарушается сократительная функция сердца. При избытке калия деятельность сердца также нарушается.
Рекомендуемая суточная доза: Калий - 2-3 g, Натрий - 4-6 g.
Вред от передозировки: Избыток хлористого натрия ведёт к задержке воды в организме. Люди, часто подсаливающие пищу, рискуют заработать гипертонию.
КАЛЬЦИЙПоказания: Кальций в виде фосфорных солей входит в состав костей. Его ионы обеспечивают нормальную деятельность мозга и скелетных мышц. Жизненно важен для нормального состояния костей и зубов, работы нервной системы, мышц. Предупреждает остеопороз. Наличие кальция необходимо для свёртывания крови.
Рекомендуемая суточная доза: 800 mg.
Верхний предел суточной нормы: 1500 mg.
Вред от передозировки: Передозировка ухудшает работу почек, кишечника. Избыток кальция повышает частоту и силу сердечных сокращений и в сверх больших концентрациях может вызвать остановку сердца.
ЖЕЛЕЗОПоказания: Снабжает организм кислородом. Борется с анемией. Железо является составной частью гемоглобина и некоторых ферментов. Обеспечивая транспорт кислорода, железо принимает участие в окислительных процессах.
Рекомендуемая суточная доза: 14 mg.
Верхний предел суточной нормы: 15 mg.
Вред от передозировки: Передозировка чревата заболеванием пищевого тракта. Может быть особенно опасна для детей.
ФОСФОРПоказания: Фосфор входит в состав всех клеток и меж тканевых жидкостей. Он играет большую роль в обмене белков, жиров, углеводов и витаминов. Фосфор входит в состав богатых энергией веществ. Соли фосфорных кислот поддерживают постоянство кислотно-щелочного равновесия крови и других тканей.
Рекомендуемая суточная доза: 1,5-2 g.
ХЛОРПоказания: Хлор находится в организме главным образом в соединении с натрием и входит в состав соляной кислоты желудочного сока. Хлор необходим для нормальной жизнедеятельности клеток.
Рекомендуемая суточная доза: 2-4 g.
МАГНИЙПоказания: Нормализует работу нервной системы, способствует усвоению кальция.
Рекомендуемая суточная доза: 300 mg.
Верхний предел суточной нормы: 350 mсg.
Вред от передозировки: Большие дозы недопустимы для больных почечной недостаточностью.
СЕЛЕНПоказания: Минеральный антиоксидант, укрепляет иммунную и сердечно-сосудистую системы.
Рекомендуемая суточная доза: не установлена.
Верхний предел суточной нормы: 200 mсg.
Вред от передозировки: Избыток селена приводит к ломкости ногтей, ухудшает работу головного мозга.
ЦИНКПоказания: Улучшает работу иммунной системы, полезен для кожи.
Рекомендуемая суточная доза: 15 mg.
Верхний предел суточной нормы: 15 mg.
Вред от передозировки: Передозировка вызывает раздражение желудочно-кишечного тракта, нарушает баланс железа и меди.
БРОМПоказания: Бром в небольших количествах содержится в крови и в других тканях. Усиливая торможение в коре больших полушарий он способствует нормальному соотношению между возбудительным и тормозным процессами.
ЙОДПоказания: Йод обязательный компонент гормона щитовидной железы. Недостаток йода в организме вызывает нарушение многих функций.
СЕРАПоказания: Сера входит в состав многих белков. Она содержится в некоторых ферментах, гормонах, витаминах и других соединениях играющих важную роль в обмене веществ. Кроме того, серная кислота используется в печени для нейтрализации некоторых веществ.